Konečně naplno využívám data svých Apple Watch

Šest let. Tak dlouho ležela odpověď na mém zápěstí, než mě vůbec napadlo ji přečíst.

Koupil jsem si Apple Watch v roce 2019 bez zvláštního důvodu. Počítaly mi tep, když jsem seděl u stolu, sledovaly spánek, když jsem tam ležel a nehýbal se, a každou noc to celé zapisovaly do databáze, kterou jsem nikdy neotevřel. Nebyl jsem sportovní typ. Chvíli byly hodinky hlavně drahým způsobem, jak zjistit, že ujdu přibližně čtyři tisíce kroků denně – a z toho většinu na cestě do kuchyně.

Pak jsem začal jezdit na kole – spíš ze vzdoru než z ambicí: raději šlapu přes celé město, než čekám na vlak, který má vždy čtyři minuty zpoždění. Kolo nahradilo vlak, posilovna přestala být místem, kam chodím dvakrát ročně, a každé ráno před kávou se začala ozývat malá, otravná otázka. Mám dnes makat naplno, jít lehce, nebo prostě odpočívat? Roky jsem odpovídal podle pocitu – a pocit, jak se ukázalo, je házení korunou v laboratorním plášti. Jednoho večera jsem se tedy posadil k Claudovi a postavili jsme věc, která na to správně odpovídá.

TL;DR

• Šest let dat z Apple Watch leželo ladem. Postavil jsem ranní skóre „připravenosti", které mi říká, zda mám tvrdě trénovat, jít lehce, nebo odpočívat.
• Každý signál (variabilita srdeční frekvence, klidová srdeční frekvence, spánek, zátěž) se hodnotí vůči mému vlastnímu klouzavému 28dennímu výchozímu stavu, ne vůči populačním normám, a pak se stlačí na hodnotu 0–100, kde průměrný den je 50.
• Matematika je deterministická. Jazykový model jen převede číslo na větu. Číslo je pravda; slova jsou způsob podání.
• Strana zátěže sleduje poměr úsilí tohoto týdne k poslednímu měsíci a upozorňuje oběma směry – zachytí jak detrénink, tak přetrénování.
• Můžu mu říct „koleno zlobí, nohy dnes vynechávám" a ono obejde bolavou část. Pokud noční data ještě nejsou k dispozici, odpoví „nedostatečné" místo aby hádalo.
• Výhra nikdy nebyla ve více datech. Bylo to číst každé ráno tutéž hrstku čísel a skutečně se jimi řídit.

„Normální pro mě", ne normální pro každého

Mechanismus je záměrně nudný, a myslím to jako kompliment. Každé ráno dopadne export z Apple Health do malé databáze na mém vlastním počítači. Nic neopouští dům. Pro každý důležitý signál – variabilitu srdeční frekvence, klidovou srdeční frekvenci, spánek a tréninkovou zátěž – mě nesrovnává s nějakým učebnicovým třicátníkem. Srovnává mě se mnou: klouzavý 28denní výchozí stav mých vlastních čísel. Každý signál se stane z-skóre, což je vznešený způsob, jak se zeptat: „Jak nezvyklý je pro tebe dnešek?", a to celé se stlačí do jediného skóre 0–100, kde průměrné ráno vychází na 50.

Ta poslední část je celý trik. Populační normy tu k ničemu nejsou. Klidová srdeční frekvence, která je naprosto v pořádku pro průměrného člověka, může být pro mě tichým varováním, a naopak to platí stejně tak. Jediný výchozí stav, který něco znamená, je vaše vlastní nedávná historie. A samotné skóre se vypočítá, nikdy se neodhaduje – jazykový model vstoupí úplně na konci, aby proměnil chladné číslo ve větu, kterou skutečně přečtu v šest ráno. Číslo je pravda. Slova jsou jen způsob podání.

Barva pro každý druh rána

Co se vrátí, je barva a verdikt, a žít s tím mě naučilo, že barvy se zevnitř cítí naprosto jinak.

Připravenost 27, červená. Ráno, kdy tělo podává stížnost.

Červené ráno je pokorující. Skóre ukazuje 27 a napůl jsem to věděl ještě před pohledem, protože všechno je trochu mimo: variabilita v suterénu, klidová srdeční frekvence přes noc vzrostla, spánek, který technicky proběhl. Dřív bych šel do posilovny stejně, nazval to disciplínou a tři dny platil úroky. Teď obrazovka prostě říká odpočívej a já odpočívám. Žádný heroismus. Nejsilnější věc, co při 27 udělám, je zavřít aplikaci a připravit snídani. Regenerační den, jak mi trvalo roky pochopit, je také součástí tréninku.

Připravenost 56, žlutá. Zelená pro pohyb, oranžová pro ego.

Většina rán není dramatická. Jsou to 56. Spal jsem dobře, nic špatně, nic oslnivého. Žlutá. Zpráva mi říká, ať se hýbám, ale poctivě: lehká lekce, trochu technické práce, zóna dvě na kole, série ukončené pár opakování před selháním. To je stav, se kterým jsem si já starý poradil nejhůř, protože průměrné ráno se cítí jako normální ráno, a normální ráno znamenalo nakládat na osu jako hrdina a ve čtvrtek za to platit. Žluté dny – navrstvené na sebe – jsou tiše tím místem, odkud skutečná kondice pochází.

Připravenost 86, zelená. Tak jo, dnes.

A pak jsou rána, pro která celý systém stavíte. Variabilita nahoře, tep nízký, spánek hluboký a nepřerušený, nádrž plná. Skóre dosáhne 86, ukazatel zezelení a podá mi okno: trénuj tvrdě, ideálně před polednem. To jsou dny pro nejtěžší věc v programu, pro tvrdé intervaly, pro trénink, který si zapíšeš a zapamatuješ si. Rozdíl mezi zeleným a červeným dnem pro mě byl neviditelný. Teď ho vidím, než si čistím zuby, a tvrdou práci si schovám na dobu, kdy skutečně zabere.

Zátěž, před níž vás nikdo nevaruje

Strana zátěže má vlastní názor, a překvapilo mě to. Sleduje poměr mezi tréninkem tohoto týdne a posledního měsíce – akutní versus chronická zátěž – a obtěžuje oběma směry. Očekával jsem, že zachytí přetrénování. Nečekal jsem, že zachytí pravý opak. Poprvé, když mi řeklo, že se posouvám k detrénování, že jsem byl příliš dlouho příliš měkký a tiše ztrácím, co jsem vybudoval, zasmál jsem se nahlas. Celý život jsem se bál, že toho dělám příliš. A tady byl malý program, který mi zdvořile odmítal dovolit zaměňovat „dobře odpočatý" za „dobře trénovaný".

Kdy odpovídá, a kdy mlčí

Na co jsem nejpyšnější, není matematika. Je to, že mu mohu oponovat.

Připravenost 79, zelená, ale levé koleno je označeno. Vysoké skóre, ale úzká brána.

Některá rána je tělo ochotné, ale jedna konkrétní jeho část podala námitku. Koleno bude trochu mimo po přenášení gauče do třetího patra a hodinky to nemají jak vědět. Proto mu to řeknu prostě: „levé koleno zlobí, nohy dnes vynechávám." Příští ráno zpráva přečte situaci. Skóre může být stále skvělá zelená, ale místo aby mě vesele posílalo naložit dřepy, obejde koleno a řekne pouze horní část těla. Stejně tak, když začínám být nemocný a řeknu to. Číslo říká jdi; omezení říká jdi sem. Tuhle kombinaci považuji za zvláštně důvěryhodnou, protože to znamená, že věc není jen roztleskávačem metriky. Také mě poslouchá.

Zatím žádný verdikt – a to je správná odpověď.

A pak je tu moje oblíbená funkce: systém ví, kdy má mlčet. Některá rána zkontroluju příliš brzo. Apple ještě nedokončil zpracování nočních čísel, data prostě nejsou, a méně zdatný nástroj by mezeru překryl sebevědomě znějícím odhadem. Můj vrátí jedno slovo: nedostatečné. Ještě málo dat, přijď později. Vymyšlená 50, která vypadá jako verdikt, je horší než poctivé prázdné místo – protože kolem prázdného místa se dá plánovat, kolem falešného ne. Důvěřuji mu tím víc, že je ochotné říct „nevím". Většina šumu v mém životě pochází od nástrojů a lidí, kteří jsou si velmi jistí věcmi, o nichž nemají právo být si jistí.

Co mě šest let dat naučilo

Spustí se samo kolem šesté ráno a verdikt na mě čeká v telefonu, než se rozhodnu, zda dnes budu člověkem. Nic z toho není lékařské poradenství, aby bylo jasno. Nic nediagnostikuje. Je to heuristika připravenosti postavená na mých vlastních číslech, a to je celý smysl: je to normální pro mě, ne pro nějakého imaginárního průměrného člověka.

Poučení, když jsem po něm šel, bylo menší a podivnější, než jsem čekal. Vždy jsem předpokládal, že odpovědí na lepší trénink je víc. Více dat, více sledování, lepší hodinky, ještě jedna metrika. Ale celou tu dobu jsem se brodil šesti lety dat. Nikdy mi nechybělo víc informací. Chyběla mi disciplína číst každé ráno tutéž hrstku čísel a skutečně se jimi řídit.

Hodinky mi to říkaly po celou dobu. Konečně jsem postavil něco, co naslouchá.